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作为一名素食运动员,我如何增加体重?

发表于 2010年9月2日,作者: VRG博客Editor

由RD朱莉娅·德里格斯(Julia Driggers)设计

对于初学者而言,为素食运动员增重与为任何运动员增重相同。首先,您要查看自己吃的东西,数量和训练习惯。要以当前的运动量增加体重,您所需要做的就是简单地在饮食中增加额外的卡路里。通常,每天额外增加250至500卡路里的热量可以分别导致每周体重增加1/2至1磅。例如,如果您按照通常的方式吃东西,但每周增加250卡路里的额外热量,那么在该周结束时,您应该增加1/2磅。同样,如果您按照通常的方式吃东西,并且一周内每天额外增加500卡路里的热量,那么到该周结束时,您应该增加1磅。您选择添加的卡路里量取决于您要增加的体重。如果您希望体重减轻不到10磅,则每天要多摄入250卡路里的热量。如果您希望体重增加超过10磅,则每天要多摄入500卡路里的热量。

在饮食中增加卡路里很容易。您要做的就是全天添加更多零食,或者在吃的食物中添加额外的卡路里。重要的是,您应在健康食品中添加卡路里,以在饮食中提供更多的维生素和其他营养物质。以下是250卡路里和500卡路里健康零食的清单。每天尝试添加一个或多个这些想法来帮助增加体重。还列出了增加食物热量的方法。当你不穿'没有时间吃零食,这是增加食物热量的好方法,而无需计划另一顿饭。

为了增加体重,每天无需多吃500卡路里的热量。有证据表明,每天超过500卡路里的热量和每周增加1磅以上对运动员没有好处。每周增加超过1磅的体重会导致脂肪增加和肌肉减少。多余的身体脂肪和更少的瘦肌肉会减慢运动员的速度并使其难以参加比赛。达到目标体重后,继续吃相同量的食物以保持体重增加。

如果训练变得更加紧张,您将需要增加所吃的卡路里,以保持体重。如果您增加卡路里的摄入量,但是在训练过程中仍然很难增加体重,那么在淡季期间,您可能需要更多地专注于增加卡路里。在淡季期间,您过着更加轻松的生活方式,'更容易穿磅。要在这段时间内增加体重,只需遵循增加卡路里的建议即可。

250卡路里小吃的想法

  • 2片全麦面包,加1汤匙花生酱,1汤匙果冻
  • 1杯橙汁含钙和6盎司大豆酸奶
  • 1 Odwalla酒吧
  • 1个Clif酒吧
  • 1个全麦皮塔饼口袋,含5汤匙鹰嘴豆泥
  • 1/2杯鳄梨调味酱和1-1 / 2杯芹菜杆和1/2杯豆浆
  • 1个中号苹果,配1汤匙杏仁黄油
  • 1/4杯混合坚果,含1-1 / 2 Tbs葡萄干
  • 1块香脆的燕麦棒和1/2杯豆浆
  • 1盎司硬椒盐脆饼和1杯100%蔓越莓汁

500卡路里的零食的想法

  • 1全麦面包圈和2汤匙杏仁黄油,1/2中切香蕉
  • 含1-1 / 2杯豆浆的水果冰沙,1杯含钙的橙汁,1个中香蕉,10个大草莓,1杯蓝莓
  • 1/2杯杏仁和1/4杯干蔓越莓
  • 1个全麦英格兰松饼,含2汤匙地球平衡人造黄油,2汤匙果冻和1/2杯豆浆
  • 3/4杯黑豆蘸1杯玉米饼
  • 1片全麦面包和1汤匙花生酱和1杯甜味苹果酱和1杯豆浆
  • 10个全麦饼干(Triscut),配以1/2杯鹰嘴豆泥
  • 2杯小扁豆汤和1全麦面包和1/2杯橙汁含钙

在食物中添加热量的提示

  1. 地球's Best Margarine 或其他素食主义者人造黄油(每汤匙100卡路里), 亚麻籽油 (每汤匙120卡路里)或 菜籽油 (每汤匙120卡路里)来炒,三明治,蔬菜,煮熟的谷物,面包,面食和米饭。
  2. 小麦胚芽 (每汤匙25卡路里)到热麦片,糕点,蛋糕和煎饼的面糊和砂锅菜。
  3. 纯素食 要么 油基色拉酱 (每汤匙90卡路里)到熟蔬菜上的三明治,沙拉和调味酱。
  4. 素食主义者"Sour Cream" (每汤匙43卡路里) 和素食主义者"Cheeses" (每盎司50卡路里)到土豆,砂锅菜,蘸酱,调味料和烘焙食品。
  5. 丝大豆奶精 (每汤匙15卡路里,每杯240卡路里)到思慕雪,冷热谷物,糕点,蛋糕和煎饼糊糊和布丁。
  6. 坚果类 (每1/2盎司82卡路里)和 干果(每1/2杯86卡路里),包括冷热谷物,酸奶,沙拉,煮熟的蔬菜和炒菜。

1引用/引用

  1. 04 10 10 10:51

    Cómoganar peso siendo atleta vegano |美食家纯素食

1至“作为一名素食运动员,我如何增加体重?”

  1. 我听说有些人对运动员或健美运动员可以是素食主义者或素食主义者感到惊讶。只要您遵循所需的基本原则,您的身体就不会真正在乎如何为身体加油。您可以进行很多替代以获得所需的收益。



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