健康的亚洲美食

作者:南希·伯科夫(Nancy Berkoff),研发,教育,CCE

It’出去吃亚洲美食很有趣 但它’也很高兴待在家里自己准备亚洲美食。你不’甚至不必补货厨房。如果你’您可以使用深锅,锋利的刀和砧板,豆腐,辣椒,米饭和其他一些食材,您可以制作正宗的亚洲美食。除了品尝美味外,亚洲美食也非常健康。研究表明,传统的中式和泰式饮食中的胆固醇和饱和脂肪低于西方菜单。传统的中国人或泰国人的饮食中,脂肪所含的卡路里少于或等于20%。如果你’想看一下《亚洲美食指南》金字塔,可以访问 www.oldwayspt.org 然后点击“传统饮食金字塔。”尽管不是素食主义者,但有许多替代食品可以代替肉,鱼,家禽和奶制品。

基础

要在自己的家中制作亚洲菜肴,您的厨房应该使用以下配料:大蒜,姜,干蘑菇(尤其是香菇和牡蛎),绿茶以及豆类食品,例如豆浆,豆腐和大豆。新鲜的蒜瓣是可取的,但如果那样的话’别无选择,倒入一些大蒜干粉。新鲜的生姜可以在冰箱中保存数月。如果不是’如果可以,请购买一些腌制的姜放在冰箱中,或将干姜放在架子上。

干蘑菇应在当地市场上购买。如果没有,请检查亚洲市场或天然食品商店。如果存放在阴凉干燥的地方,它们可以持续数月。绿茶,你也一样’d饮用时,可能会散落或放在茶袋中。你有机会吗’厨房里有一些豆制品。如果你不这样做’不要经常使用大豆,无菌包装的豆浆和豆腐可以不冷藏一年以上。’打开它们。酱油是一种方便的调味料。如果您正在观察盐的摄入量,请尝试市场上低盐或低盐的酱油。 (对于某些低钠饮食的人来说,这些钠的含量可能仍然过高。)

还有其他成分可以增强您的自制亚洲菜肴。枣糖增加了主菜和甜点的甜味;麻油和芝麻籽增加了地道的风味。大豆芽和菱角增加了紧缩感。新鲜,冷冻或干燥的海藻,例如普通紫菜,可以增加颜色和风味,新鲜或干燥的辣椒也可以添加“heat.”

如果你’d想进一步了解亚洲成分库存,可以将大米产品添加到购物车中。谷物的流行品种包括糯米短粒(sushi)或长粒米。米醋具有微妙的风味,并且有不同的强度。大米包装纸可以变成馄饨,春卷或沙拉馅料。此外,荞麦面,乌冬面或全麦面条都会增加亚洲风味。如果没有,小麦或米粉将可用。

对于许多菜肴,您’ll need 蔬菜 stock or broth, which you can purchase in most stores. You can also make your own and freeze it. Simply chop 蔬菜s, such as carrots, celery, onions, leeks, and mushrooms. Cover with water, bring to a boil, simmer, and strain. That’s it! Don’不过,请添加调味料,例如胡椒粉或大蒜。您希望自己的汤料味道鲜美而不是与众不同,因此它可以成为许多菜肴的基础。

如果你 don’没有时间制作正式汤料,将干蘑菇在凉水中浸泡约30分钟。排干浸泡液,然后’有速溶蘑菇汤可用于烹饪或用作汤料。例如,您可以将蘑菇汤与坚硬的豆腐和葱一起使用,制成速食汤。浸泡过的蘑菇可以加入炒菜中,切成沙拉,或者稍后放在米饭上。

贸易工具

首先,您可以购买专用设备或使用已有的设备。您’ll want something to grill on, either an outdoor barbecue or an indoor grill. 如果你 don’如果没有锅,您可以使用带有高边和盖的深锅翻炒。深锅可以兼做蒸锅,也可以投资购买传统蒸锅。

亚洲的烹饪技术包括炒,蒸,烤和。确保你’我们有一把不错的钳子,可以快速搅拌食物,并抓住特定的食物。大多数亚洲食谱都采用快速烹饪方法,因此请计划在准备晚餐时在火炉旁。但是,你赢了’非常需要烤箱。

亚洲烹饪​​就是准备。烹饪部分是最快和最短的部分!为了制作出美味的炒菜,将一些硬蔬菜切成薄片,例如胡萝卜;一些“medium”蔬菜,例如芹菜,蘑菇,洋葱和青椒;还有一些“soft”蔬菜,例如豆芽或西红柿。加热炒锅,倒入极少量的油(三人一餐的汤匙不超过一汤匙),然后加热油。根据烹饪时间添加蔬菜,不断搅拌,然后加酱油,切碎的鲜姜,新鲜的蒜末,甚至一点绿茶调味。服务与米饭和你’re ready to eat.

只要甜点

那甜点呢?芒果,木瓜和菠萝都适合。尽管芒果和木瓜生长在许多热带国家,但它们被认为起源于亚洲,并且肯定已经融入了非洲大陆’s cuisine.

Mangos are available fresh, frozen, in concentrate, or as a frozen or canned juice. Ripe, fresh mangos are wonderful sliced and served as a refreshing dessert or as part of a seasonal fruit salad. They can be sliced and served on top of soy ice cream. 如果你 find yourself with overripe or frozen mangoes, use them in smoothies. Underripe or green mangos can be shredded and used in pasta and green salads or used as a “vegetable”咖喱和炒菜。

木瓜也可以新鲜或冷冻。您可能对具有一百万个种子和桃子草莓味的梨形,橙黄色木瓜很熟悉。成熟的木瓜是一种极好的甜点,只需将其切成两半,然后加入一勺冰糕或新鲜浆果即可。将木瓜切成混合的绿色沙拉,以制成亚洲风味的清爽食品,或作为大豆冰淇淋圣代的多彩浇头。太熟或冷冻的木瓜可用于调味料和水果奶昔中。

我们往往会忘记,菠萝在亚洲美食中被用作糖醋味,调味品和甜点。成熟,新鲜的菠萝具有精致的风味,可以与辛辣菜肴完美搭配。考虑一下菠萝串,新鲜的薄荷,火热的印尼咖喱或蒜味炒菜。或快速将新鲜的菠萝片与朗姆酒或枫糖浆一起炒熟,以获得快速,甜蜜的甜点。

在等待米饭蒸煮或酱油煮沸的同时,给自己喝一杯舒缓的绿茶。要酿造完美的杯子,请记住谚语,“将茶壶放到水壶上,而不是将水壶放到茶壶上。”这意味着将水放在一个锅中烧开,然后让茶叶在另一个锅,水壶或杯子中等待。将沸水倒在茶叶上。这项技术可以释放所有风味。让叶子静静地盖上3-5分钟,以注入风味和颜色。使用多少茶?那’由您决定。如果您想喝一杯浓茶,请使用2茶匙。

生产部

进入亚洲烹饪之后,您可能想去一些当地的亚洲市场或农民进行实地考察’市场收集一些传统果岭。它们非常容易烹饪,是搭配米饭或面条的绝佳原料。这里’您的亚洲绿色词汇表:

  • 白菜

    Probably the most familiar of all Asian greens, mild-flavored bok choy is available in large and baby sizes. The dark green leaves can be used for braising, such as with 蔬菜 stock and garlic, and for garnishing soups. For example, try mushroom broth with sliced scallions, minced ginger, and shredded bok choy leaves. Use the white stalks for stir-frying or as an ingredient in soups and curries.

  • 纳帕白菜

    Delicately pleated, napa cabbage can be thinly sliced and hurriedly steamed. Once cooked, add it to soup, 蔬菜 mixes, and hot salads.

  • 盖菜(或芥菜)

    每个绿叶植物的头部长到大约10英寸,类似于一个微型白菜。它可以整体蒸或炒,并作为伴奏菜。盖菜是芥末绿色家族的成员,具有浓郁的风味。

  • 黄菜(水菠菜)

    有长的深绿色的叶子和空心的茎。它可以在使用传统菠菜的任何地方使用。

  • 盖兰(西兰花)

    与白菜一样,这种绿色的菜可能是美国食客所熟悉的。可以在黑豆沙司(在亚洲美食中,黑豆通常是黑大豆)中炖制坚实的茎,黑叶和白花,作为主菜或配菜。

  • 亚洲罗勒(也称为泰国罗勒)

    looks a bit like the usual basil but has a licorice-like note that gives a Thai, Indonesian, or Vietnamese flair to sautéed or braised 蔬菜s. Think about sautéing spinach with garlic and a little Asian basil.

  • 亚洲薄荷(也称为紫苏或绿紫苏)

    是罗勒和薄荷之间长着一片叶子的十字架。在越南和柬埔寨美食中,亚洲薄荷被代替春卷的宣纸包装纸。在日本料理中,紫苏就像天妇罗一样被裹面包屑和油炸。将紫苏切碎,然后加入沙拉或炒菜。

  • 香菜

    是一种非常国际化的果岭,也称为“Chinese parsley.”香菜与香菜和胡萝卜有关,其种子被称为香菜,香菜具有独特的风味,可能需要一些时间才能习惯。它可以经受柠檬草,生姜和大蒜等浓烈的味道,是辣椒调味菜肴的理想装饰或配料。香菜对着火过多的菜肴可能有冷却作用。

阴阳

中医讲的是整个人的身心平衡。阴阳是一种身体平衡理论,是道教之父老子在公元前6世纪提出的。阴能量既被动又凉爽,而阳能量又主动又暖。阴阳平衡时,身体和谐。事实上,引用老子的话说:“要弄清楚这种疾病,首先要看饮食。”感觉是,过多的阴食物会导致过多的阴能量,从而转化为呆滞和低能量。阳气过多,结果是过于激进和快速,专心的动作。

阴阳(1K)为了使阴阳平衡,人们被告知要根据自己的气质和身体状况吃各种食物。变暖或阳气的食物可以包括辣椒,坚果,南瓜,橙子,韭菜,洋葱,大蒜和细香葱。凉爽的食物可以包括豆腐,西葫芦,甜瓜,白菜,芹菜和芦笋。中性食品包括西兰花,蘑菇,菠菜,地瓜和豌豆荚。


配方索引


凉拌凉拌蔬菜沙拉

(4人份)

这道印尼菜既酷又酷。

敷料

  • 2汤匙芝麻或花生油
  • 1瓣大蒜,切碎
  • 1茶匙切碎的鲜姜
  • 2茶匙切碎的新鲜辣椒
  • 1汤匙红酒醋或原味醋
  • ⅓ cup water
  • 2汤匙椰子片(可选)

Place oil in a small pan and 热。 Add garlic, ginger, and chilies, and cook, tossing, for 1 minute. Add vinegar, water, and, if desired, coconut. Stir and allow to cook for another minute. Remove from heat and allow to cool.

沙拉

  • 1-¼ cups (about ¾ pound) 新鲜青豆*
  • ½杯新鲜菠菜叶
  • ½杯新鲜或冷冻,解冻的豌豆(食用豌豆荚)
  • ¾杯新鲜豆芽
  • ½杯切成薄片的红色甜椒
  • ¼杯切成薄片的洋葱

Trim green beans and cut them into 4-inch pieces. Steam the green beans for 1 minute, only until they begin to slightly 柔软的en. Remove from steam and run under cold water to stop the cooking process. If necessary, remove stems from spinach. Thinly slice spinach.

将所有色拉配料放入一个大碗中,然后冷藏。

服务

Just before ready to eat, toss the 蔬菜s with the dressing.

注意: 如果没有新鲜的豆子,可以使用解冻的冷冻绿豆。沙拉的紧缩感要少一些。

每份的总卡路里:89 脂肪:7 grams
碳水化合物:6克 蛋白:2 grams
钠:6毫克 纤维:2克

生姜照烧酱

(约16大汤匙)

Use as a dipping sauce for steamed 蔬菜s or to perk up steamed rice.

将所有成分一起搅拌,直到充分混合。倒入玻璃或塑料容器中并冷藏。在冰箱中将持续5-7天。

笔记:
  *定期 如果需要,可以使用酱油。
**这个 食谱确实需要葡萄酒或雪利酒才能带来正宗的味道。如果没有葡萄酒或雪利酒,则代替2茶匙浓缩橙汁和1茶匙白醋。这将制成可接受的调味料。

每汤匙总卡路里:24 脂肪:1克
碳水化合物:3克 蛋白:<1 gram
钠:267毫克 纤维:<1 gram

泰式酱

(约16大汤匙)

Use in a 蔬菜 or tofu stir-fry, as a dipping sauce for spring rolls, or as a hot salad dressing.

  • ¼杯冲泡的绿茶
  • 3汤匙 减脂椰子奶* (不加糖)
  • 2茶匙切碎的鲜姜
  • 4茶匙鲜青柠汁
  • ¼一杯花生酱(脂肪减少即可。)
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 2茶匙切碎的新鲜辣椒
  • 2汤匙切碎的新鲜葱
  • 1茶匙切碎 新鲜香菜**

将所有食材放入搅拌机或食品加工机的罐中。处理直到非常顺利。倒入玻璃或塑料容器中并冷藏。在冰箱中将持续5-7天。

笔记:
 *Canned,大多数杂货店都提供低脂椰奶。它有时在亚洲产品货架上,有时与罐装奶制品一起使用。
**如果 没有新鲜的香菜,您可以使用1茶匙新鲜的意大利欧芹。

每汤匙总卡路里:28 脂肪:2克
碳水化合物:2克 蛋白:1 gram
钠:11毫克 纤维:<1 gram

甜蒜茄子

(4人份)

将其与荞麦面或粉丝一起享用即可。

  • 2-3汤匙香油,分开
  • 4杯切成方块的去皮茄子(约2磅)
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 3茶匙糖(使用您最喜欢的素食主义者品种。)
  • 1汤匙酱油
  • 1汤匙苹果醋
  • 1汤匙雪利酒(可选)

在锅或重锅中加热2汤匙油。加入茄子的一半,用高火炒3分钟或直到变成褐色。放在一边,然后加入茄子的其余部分。像以前一样炒。从炒锅中取出茄子。如果所有油都被吸收,则再加一汤匙。添加剩余的成分,并煮沸。搅拌入茄子,慢火煮3分钟或直到酱汁吸收为止。立即投放。

每份总卡路里:98 脂肪:7 grams
碳水化合物:9克 蛋白:1 gram
钠:225毫克 纤维:2克

香葱蘑菇

(4人份)

Serve this Japanese favorite as an entrée or as a side dish with grilled 蔬菜s.

  • 2汤匙新鲜生姜切成薄片
  • 冰水覆盖
  • 2杯新鲜鲜蘑(约1磅)
  • 6个葱
  • ¼ cup rice vinegar
  • ¼ cup soy sauce
  • 1汤匙 味噌*

将生姜放入一个小碗中,并盖上冰水。搁置。必要时洗净蘑菇并修剪茎。切葱段。

将蘑菇和葱放在碗里,然后扔。在一个小碗中,将醋,酱油和味mis混合在一起,搅拌均匀。倒入蘑菇,腌制30分钟。

食用时,将蘑菇中的腌汁沥干。将蘑菇放在碗中。排干姜并用作蘑菇顶部的装饰物。

注意: Miso is a Japanese staple, made from fermented soybeans and wheat, rice, or barley. It has a wine-like taste and can be used in sauces and soups. It comes in many colors and flavors and can be found with Asian products in the grocery or refrigerated sections of many markets. Note that miso is very salty, so use it sparingly. 如果你 can’t locate it, add a squeeze of fresh lemon juice (about 2 teaspoons). This does not substitute for miso, 但它 does add flavor.

每份的总卡路里:52 脂肪:<1 gram
碳水化合物:8克 蛋白质:5克
钠:1,203毫克 纤维:1克

大蒜和番茄粉丝

(4人份)

剩下的越南菜就足够了。它’s good cold!

  • 4盎司未经煮熟的米粉(小麦,豆类或大豆粉条也可以。)
  • 植物油喷雾
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 2茎柠檬草(如果有)或2茶匙新鲜柠檬皮
  • 1茶匙黑胡椒粉
  • ¾ cup chopped onions
  • 1杯切成丁的成熟番茄或切成罐头的番茄,稍沥干
  • 2汤匙鲜青柠汁
  • 2片新鲜罗勒切碎

Put vermicelli in a bowl, cover with hot water, and soak for 5 minutes or until 柔软的. Drain and set aside.

Heat wok or deep-sided pot. Spray with 蔬菜 oil. Add garlic, lemon grass or zest, pepper, and onions. Stir-fry for 1 minute. Add tomatoes and lime juice, and stir-fry, tossing well. Add vermicelli and toss well, stir-frying until vermicelli reaches desired texture. Serve immediately, garnished with basil.

每份的总卡路里:134 脂肪:<1 gram
碳水化合物:32克 蛋白:2 grams
钠:9毫克 纤维:1克

芒果糯米饭

(4人份)

这道泰国菜需要一些时间来准备… 但它’s worth the wait.

  • 2 cups 糯米或糯米*
  • 1杯低脂椰子奶
  • ½杯糖(使用您最喜欢的素食主义者品种。)
  • 1杯去皮,去核并切成丁的新鲜或冷冻,融化的芒果
  • 新鲜的薄荷叶和芝麻籽,用来装饰

将大米放入筛子中,并用冷水洗涤,直到排出的水看起来干净为止。将米饭放在玻璃或塑料碗中,用冷水盖上,并在冰箱中浸泡至少8个小时。

排干米饭,并在蒸锅,电饭锅或带架子和锅盖的锅中蒸约40分钟,直到变软。将煮好的米饭放在一个大碗里,盖上盖子,放在一旁。

Pour coconut milk into a small pot and 热。 While milk is heating, slowly stir in sugar. Slowly bring to a boil, stirring. Lower heat, cover, and simmer for 5 minutes or until the mixture has thickened slightly.

将牛奶慢慢倒在米饭上,倒时用叉子将米饭弄松。盖好并静置15分钟。

将一堆米饭放在4个盘子中,然后将芒果放在米饭周围。如果需要,可以用薄荷和芝麻籽装饰。

注意: 糯米不含麸质。指的是米饭的奶油状外观。如果没有糯米,则可以使用短粒或寿司米。

每份的总卡路里:491 脂肪:6 grams
碳水化合物:102克 蛋白:7 grams
钠:3毫克 纤维:1克

芒果雪糕

(4人份)

这是一种甜蜜的放纵。搭配新鲜的菠萝片一起食用。

  • 3杯新鲜或冷冻芒果片
  • 2汤匙糖(使用您最喜欢的素食主义者品种。)
  • 2汤匙芒果或杏花蜜
  • ¼素食主义者咖啡奶精

Purée mango in a food processor or blender. In a large bowl mix mango, sugar, and nectar until combined. Beat creamer into 柔软的 peaks and fold into mango mixture. Freeze in a plastic or glass bowl until half-frozen, about 1 hour. Remove from freezer, blend in food processor, return to freezer, and allow to freeze completely. Remove from freezer 15 minutes before serving so it will be 柔软的 enough to scoop.

每份的总卡路里:126 脂肪:2克
碳水化合物:30克 蛋白:1 gram
钠:14毫克 纤维:2克

南希·伯科夫(Nancy Berkoff),研发,教育,CCE,是VRG’的食品服务顾问,最近的作者 糖尿病患者的素食主义者菜单.