纯素食中的蛋白质

里德·曼格斯(RD)博士
只是素食主义者 第5版

概要: 素食主义者很容易满足蛋白质的建议,因为 只要摄取足够的卡路里。严格的蛋白质结合不是 必要;在整个过程中,要多吃饮食 day.

一些 美国人迷恋蛋白质。素食主义者被轰炸 有关它们从何处获取蛋白质的问题。曾经吃过的运动员 比赛前放厚的牛排,因为他们认为这样会改善 他们的表现。蛋白质补品在保健食品出售 商店。对蛋白质的这种担心放错了地方。虽然蛋白质是 当然是一种必需营养素,在其中 我们的身体功能正常,我们不需要大量的身体。只关于 我们摄入的热量中,每10卡路里中就有1卡路里来自蛋白质。 素食主义者运动员,尤其是在训练的初期,可能会 相比中等运动或纯素食者的蛋白质需求量更高 不活跃。素食主义者运动员的蛋白质需求范围从0.36到 每磅蛋白质0.86克 2。蛋白质补充剂不是 需要达到最高水平的蛋白质摄入量。

多少 我们需要蛋白质吗? RDA建议我们服用0.8克 体重的每公斤蛋白质(或约0.36克蛋白质) 每磅称量的蛋白质) 1。此建议包括 对于大多数人来说,安全系数是很大的。当我们做一些 进行调整以考虑到某些被消化的植物蛋白 与动物蛋白和氨基酸混合物有些不同 在某些植物蛋白中,我们得出的蛋白质含量为0.9克 每公斤体重(每磅0.41克)。如果我们做一些 计算结果表明,素食主义者推荐使用蛋白质 约占蛋白质热量的10%。 [对于 例如,体重为174磅的纯素食男性可能有卡路里 需要2600卡路里。他的蛋白质需求计算如下 174磅x 0.41克/磅= 71克蛋白质。 71克蛋白质 x 4卡路里/克蛋白质= 284卡路里来自蛋白质。 284分 乘以2,600卡路里=来自蛋白质的卡路里的10.9%。] 我们发现素食主义者在吃什么,通常有10-12% 卡路里来自蛋白质 3。这与蛋白质形成对比 非素食者的摄入量,接近卡路里的14-18%。

所以,在 在美国,素食主义者的饮食习惯通常在 蛋白质比美国标准饮食要高。不过请记住,蛋白质 (比RDA多)不一定更好。那里似乎没有 食用高蛋白饮食对健康有益。饮食是 高蛋白甚至可能增加骨质疏松症的风险 4 和 kidney disease 5.

表格1: 示例菜单显示满足蛋白质需求的难易程度

蛋白质(克)
早餐: 1杯燕麦片 6
  1杯豆浆 7
  1个中型百吉饼 10
午餐: 2片全麦面包 7
  1杯素食烤豆 12
晚餐: 5盎司硬豆腐 12
  1杯煮熟的西兰花 4
  1杯煮熟的糙米 5
  2汤匙杏仁 4
小吃: 2汤匙花生酱 8
  6个饼干 2
  77克
男性素食主义者的蛋白质推荐 63克
[基于70千克(154磅)男性的体重每千克体重0.9克蛋白质]

早餐: 2片全麦吐司 7
  2汤匙花生酱 8
午餐: 6盎司大豆酸奶 6
  2汤匙杏仁 4
  1个中等大小的烤土豆 3
晚餐: 1杯煮熟的扁豆 18
  1杯煮熟的碾碎干小麦 6
小吃: 1杯豆浆 7
  59 grams
女性素食主义者的蛋白质推荐 52克
[基于57.5千克(126磅)女性的体重每千克体重0.9克蛋白质]
这些菜单应添加其他食物,以提供足够的卡路里并满足蛋白质以外的营养要求。

表2 显示各种素食食品中蛋白质的含量,以及 每100卡路里的蛋白质克数。满足蛋白质 建议,典型的中等活跃的成年男性素食主义者的需求 每100卡路里仅2.2到2.6克蛋白质,典型的 中度活跃的成年女性素食主义者只需要2.3到2.8克 每100卡路里的蛋白质。这些建议很容易满足 from vegan sources.

表2:精选素食食品的蛋白质含量 (2018年8月更新)

餐饮 蛋白 蛋白
   (克) (克/ 100卡路里)

坦佩 1 cup 34 10.6
煮熟的大豆 1 cup 31 10.6
清潭 3盎司 21 15.6
扁豆,煮熟 1 cup 18 7.8
黑豆,煮熟 1 cup 15 6.7
熟芸豆 1 cup 15 6.8
鹰嘴豆,煮熟 1 cup 15 5.4
斑豆,煮熟 1 cup 15 6.3
利马豆,煮熟 1 cup 15 6.8
素汉堡1块1510.7
黑眼豆豆, 熟的 1 cup 13 6.7
蔬菜烤豆 1 cup 12 5.0
豆腐,特别坚硬4盎司1211.2
煮熟的带纹理的植物蛋白(TVP)1/2杯1215.0
百吉饼1 med。 (3.5盎司)114.1
豆腐,普通 4盎司 10 10.7
素狗1 link1020.0
煮熟的豌豆1 cup96.4
藜麦,煮熟 1 cup83.7
花生酱 2 Tbsp 8 4.1
杏仁 1/4杯 8 3.7
全麦面包2片85.4
豆浆,商业的, 平淡1 cup76.6
意大利面,煮熟1 cup73.7
杏仁奶油 2 Tbsp 7 3.4
普通大豆酸奶 8盎司 6 4.0
煮熟的小麦 1 cup 6 3.7
葵花籽 1/4杯 6 3.3
腰果1/4杯52.9
熟菠菜 1 cup 5 13.0
西兰花,煮熟 1 cup 4 6.7
资料来源:美国农业部《标准参考营养物质数据库》,2018年 以及制造商的信息。
对于成年男性素食主义者,蛋白质的推荐量约为63 每天克;对于成年女性素食主义者,每天约52克。

这个很 素食很容易满足蛋白质的建议。 几乎所有的蔬菜,豆类,谷物,坚果和种子都含有一些, 通常是蛋白质。水果,糖,脂肪和酒精不 提供很多蛋白质,所以仅以这些食物为基础的饮食 蛋白质含量过低的可能性很大。但是,素食主义者并不多 我们知道仅靠香蕉,硬糖,人造黄油和啤酒为生。素食主义者 饮食包括蔬菜,豆类,谷物,坚果和 只要有足够的蛋白质,种子很少有困难 他们的饮食中含有足够的能量(卡路里)来维持体重。 [看到 喂养素食孩子, 怀孕和素食主义者,以及关于泌乳的部分(Simply Vegan中的186页),以了解有关在特殊时期蛋白质需求的详细信息。

关于什么 结合或补充蛋白质?那不是蛋白质吗 问题要复杂得多?让我们来看看 补充蛋白质的神话。蛋白质由氨基酸组成, 通常被描述为其基础。我们实际上有一个生物学 需要氨基酸,而不是蛋白质。人类不能赚九 二十种常见氨基酸中的一种,因此这些氨基酸被认为是 是必不可少的。换句话说,我们必须从 我们的饮食。我们需要所有九种氨基酸来制造人体 protein.

一些 人们说鸡蛋,牛奶,肉和鱼是高质量的 蛋白。这意味着他们拥有大量的必需品 氨基酸。大豆,藜麦(一种谷物)和菠菜也是 被认为是高质量的蛋白质。其他非动物性蛋白质来源 原产地通常具有所有必需氨基酸,但是数量 这些氨基酸中的一个或两个中的一个可能较低。例如谷物 的赖氨酸(必需氨基酸)含量较低,而豆类的含量较低 蛋氨酸(另一种必需氨基酸)中的蛋白质 被指定为高质量蛋白质的来源。

弗朗西斯 摩尔·拉普(Moore 拉普)在她的《小行星的饮食》一书中 6 提倡 一种氨基酸含量低的食物与另一种食物的结合 含有大量的氨基酸。这一定是一个非常 复杂的过程,每餐都有特定量的 某些食物,以确保获得良好的氨基酸 酸混合。许多人对这种复杂性感到灰心 方法。实际上,拉普过于保守以避免 来自“营养机构”的批评。她自 拒绝严格的蛋白质结合,说:“在打击神话中 肉是获取高质量蛋白质的唯一方法,我强调 另一个神话。我给人的印象是为了得到足够的 不含肉的蛋白质,在选择食物时需要非常小心。 实际上,这比我想象的要容易得多” 7.

表3:提供推荐量必需氨基酸的食物量

12-3 / 4杯煮熟的玉米或8个大土豆或2-1 / 2杯豆腐或15-1 / 2杯煮熟的糙米
任何一个 以指定量食用的上述食物将提供 建议量的成年男性所有必需氨基酸。 由于较低的食物,女性将减少每种食物约20%的摄入量 建议。该概念如下所示:
餐饮 尝试 苏氨酸 u 赖氨酸 大都会+半胱氨酸 苯丙氨酸+酪氨酸
成人RDA,154磅,男性(1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12-3 / 4杯玉米 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8个大土豆 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
2-1 / 2杯豆腐 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15-1 / 2杯米饭 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
资料来源:美国农业部《标准参考营养物质数据库》,2011年第24版。
注意:氨基酸的量以毫克为单位。色氨酸=色氨酸,苏氨酸=苏氨酸,异=异亮氨酸,亮氨酸=亮氨酸,赖氨酸=赖氨酸,蛋氨酸+胱氨酸=蛋氨酸+半胱氨酸,苯丙氨酸+酪氨酸=苯丙氨酸+酪氨酸,缬氨酸=缬氨酸

我们 建议吃各种未精制的谷物,豆类,种子,坚果, 和一整天的蔬菜,这样一来 特定的必需氨基酸,另一种食物会弥补这一点 deficit 8,9.

作为一个 一个极端的例子,即使您只吃一种谷物,豆类, 马铃薯或蔬菜作为蛋白质来源,并吃了足够的蛋白质 食物,就可以满足蛋白质和氨基酸的需求。诚然, 这将是一种非常单调的饮食方式,您可能会错过 其他营养。但是,我们指出这一点是为了说明这个想法 几乎所有非动物性蛋白质来源都包含所有 必需氨基酸。 表3 上面显示了米的数量, 成年男性如果需要吃的玉米,土豆或豆腐 仅依靠一种食物作为蛋白质来源。女人需要大约 由于女性的蛋白质需求量较低,因此食物减少了20%。

看到 无麸质饮食和蛋白质来源.
看到 素食主义者的蛋白质& Vegetarians.

参考文献

  1. 餐饮 医学研究所营养与营养委员会。膳食参考摄入量 用于能源,碳水化合物,纤维,脂肪,脂肪酸,胆固醇, 蛋白质和氨基酸。华盛顿特区:国家科学院出版社, 2002.
  2. Rodriguez NR,DiMarco NM,Langley S.美国的立场 饮食协会,加拿大营养师和美国学院 运动医学专业:营养和运动表现。 J Am Diet Assoc 2009; 109:509-27。
  3. Mangels R,墨西拿V,墨西拿M。营养师指南 Vegetarian Diets,第3版。马萨诸塞州萨德伯里:琼斯和巴特利特学习, 2011.
  4. Sellmeyer DE,Stone KL,Sebastian A等。饮食比例高 动物对植物蛋白的摄取增加了骨质流失的速度, 绝经后妇女发生骨折的风险。 美国临床营养杂志2001; 73:118-22。
  5. 骑士 EL,Stampfer MJ,Hankinson SE等。蛋白质摄入量对 肾功能正常或轻度的女性的肾功能下降 insufficiency. 安实习生 2003; 138:460-7。
  6. 拉普 调频。小行星的饮食。纽约:巴兰汀书籍,1971年。
  7. 拉普 调频。 《小行星的饮食》,十周年纪念版。纽约: Ballantine Books,1982年。
  8. 年轻 VR,Pellett PL。与人类蛋白质和氨基有关的植物蛋白质 acid nutrition. 美国临床营养杂志 1994; 59(增刊):1203S-1212S。
  9. 克雷格 WJ,Mangels AR。美国饮食协会的职位: Vegetarian Diets. J Am Diet 阿索克 2009; 109:1266-82。