一星期的素食主义者素食菜单1

由Priscilla Soto Vargas撰写

星期一
早餐	午餐	晚餐	茶点
斑点的公鸡* 玉米或面粉玉米饼 熟香蕉 橙色的碎片	洋葱，红色和绿色甜辣椒豆炸玉米饼 生菜，番茄，黄瓜和萝卜沙拉 鳄梨片 杏仁	扁豆汤 全麦面包 菠菜和棕榈心 菠萝块	花生 脱水无花果
星期二
全麦果冻吐司 杏仁 草莓和蓝莓	米饭和豆类 熟香蕉 凉拌卷心菜， zanahoria y maíz 普通话	东方芥末土豆泥 玉米或面粉玉米饼 奇异果	Pico de Gallo烤玉米饼*
星期三
葡萄干燕麦片 全麦吐司 哈密​​瓜 杏仁	香蕉黑汤 熟的花椰菜 橙色的碎片	糙米和豆类 玉米饼 番茄，生菜，胡萝卜和萝卜沙拉 桃块	杏仁和葡萄干 橙汁
星期四
吐司配番石榴或菠萝果冻 橙汁 杏仁 苹果	白豆汤配蔬菜 大米 菠萝块 苹果	智利塞满米饭和豆类 熟的花椰菜 玉米芯 水果沙拉	鹰嘴豆泥饼干 脱水无花果
星期五
斑点的公鸡* 成熟的香蕉 橙色和葡萄柚的碎片 杏仁	豆和蔬菜卷饼 芦笋 草莓和蓝莓	蔬菜土豆，胡萝卜和芹菜哈希 抱子甘蓝 芒果	脱水无花果 欧芹，橙和胡萝卜冰沙
星期六
葡萄干燕麦片 全麦吐司 橙色的碎片 蓝莓	鹰嘴豆汤 全麦面包 东方芥末 木瓜片	芝麻菜和西兰花沙拉 鳄梨块 素食面食配番茄，罗勒和蘑菇	小麦胚芽，橙和香蕉奶昔
星期日
斑点的公鸡* 玉米饼 橙汁 奇异果	煮木薯 豆泥 俄罗斯沙拉* 熟的花椰菜	佛手瓜切碎玉米 白饭 豆子 petacones * 鳄梨块 梨	混合种子 欧芹，橙和胡萝卜冰沙

一星期的COSTARRICAN素食主义者菜单

由Priscilla Soto Vargas撰写

星期一
早餐	午餐	晚餐	茶点
斑点的公鸡* 熟香蕉 钙强化橙汁或钙强化杏仁或豆浆	豆炸玉米饼和生菜，番茄，黄瓜和鳄梨 杏仁	扁豆汤 全麦面包 菠菜沙拉 菠萝块	水果沙拉 大豆酸奶
星期二
谷物加钙强化杏仁或豆浆 杏仁 奇异果	米饭和豆类 熟香蕉 凉拌卷心菜，胡萝卜和玉米 柑橘	全麦玉米饼中的豆腐墨西哥卷饼 四季豆或煮熟的四季豆 苹果	爆米花 钙强化豆浆
星期三
葡萄干燕麦片 全麦吐司 哈密​​瓜 钙强化橙汁	牛奶汤*（用豆浆制成） 花生 香蕉	糙米和豆类 petacones * 番茄，菠菜和黄瓜沙拉 桃块	杏仁和葡萄干 钙强化橙汁
星期四
吐司配番石榴或菠萝果冻 钙强化橙汁或钙强化豆浆	菠萝豆腐 大米 芦笋 苹果	智利塞满米饭和豆类 熟的花椰菜 玉米芯 水果沙拉	鹰嘴豆泥饼干 大豆酸奶
星期五
谷物，加钙强化的大豆或杏仁奶 橙色和葡萄柚的碎片	纯素豆和奶酪玉米饼 玉米芯 凉拌卷心菜 草莓和蓝莓	蔬菜土豆，胡萝卜和芹菜哈希 抱子甘蓝 芒果	鹰嘴豆泥皮塔饼面包 钙强化豆浆
星期六
葡萄干燕麦片 全麦果冻吐司 钙强化橙汁	鹰嘴豆汤 全麦面包 南瓜，洋葱和蘑菇沙拉 大米布丁	炒丝兰 鳄梨块 烤香蕉 四季豆或煮熟的四季豆	脱水无花果 爆米花
星期日
谷类 木瓜和香蕉片 钙强化橙汁	意大利面，橄榄，番茄，蘑菇沙拉 熟的花椰菜 钙强化豆浆	白饭 豆泥 炸香蕉 鳄梨块 菠菜，生菜，番茄和黄瓜沙拉 梨	混合种子 黑莓奶昔

注意：

如果您不食用乳制品或鸡蛋，请确保获取维生素B12和维生素D的来源。维生素B12的来源包括强化谷物，强化饮料，强化素食肉或维生素补充剂（药丸）。阅读标签，以确保补充剂中含有维生素B12。维生素D可以通过暴露在阳光下获得（夏季，成年人每天至少要在手和脸上晒10至15分钟的阳光，成人一周要进行2-3次）；诸如强化饮料和谷类食品以及维生素补充剂。并非所有强化产品都包含纯素食形式的维生素D。此菜单并非旨在提供个人医疗或营养建议。应从合格的医疗保健专业人员处获得医疗建议。如果有特殊需要，请咨询您的医疗保健提供者。

有关更多信息，请访问：
http://www.bjlfzy.com/nutrition/
http://www.bjlfzy.com/nutshell/information_in_Spanish.htm

玛莎·瓦尔加斯的食谱

*发现的公鸡：

这是哥斯达黎加最受欢迎的菜。每个访问哥斯达黎加的人都必须尝试。盖洛（Gallo Pinto）美味，营养和纯素。在哥斯达黎加，有些人向盖洛·平托（Gallo Pinto）添加黄油或蛋c，因此请在食用前确保此菜不含动物产品成分。您可以使用人造黄油或素食蛋c。

• ½ cebolla mediana
• ½中度红甜椒
• ½中绿色甜辣椒
• ¼ de rama de culantro
• 1汤匙油
• 1½杯米饭
• 1½杯煮熟的豆

切碎洋葱，红色和绿色的甜辣椒以及香菜。用中火加热煎锅中的油。油很热的时候，炸蔬菜不要让它们燃烧。加入米饭和豆类，搅拌均匀。充分混合后，您可以添加“莎莎·利扎诺”调味。这种酱汁在哥斯达黎加非常有名，其成分包括：水，糖，碘盐，植物浓缩液，糖蜜，香料（芥末和芹菜），改性玉米淀粉，乙酸，辣椒，水解植物蛋白和苯甲酸盐。钠作为防腐剂。

注意： 这种调味料是可选的，不是必需的。购买前请阅读产品标签和成分，以确保其符合您的需求。

*培根
这是一顿​​用绿色香蕉制成的典型餐点。

• 1个绿色香蕉（确保香蕉非常绿色）
• ⅓ taza de aceite
• 1杯水
• 盐调味

剥香蕉皮。切成1/2英寸厚的切片。在大煎锅中加热油。油烧热后，将其切成薄片，煮一分钟。在它们变褐之前，将切片放在切菜板上。现在，用重物压碎每一片。确保不要将碎片压得太紧，它们应该是平坦的，但应完好无损（它们出售压碎切片的特殊设备，但您可以使用石头或其他切菜板）。混合水和盐，迅速将香蕉片浸入水中（这是可选的）。如果您不想将切片浸入水中，只需在切片上撒些盐即可。将切片浸入水中（或撒上盐）后，将其放回煎锅中，直到金黄色酥脆。

注意： 这个食谱需要油。如果您决定少用油，则只能使用¼杯。您也可以尝试使用喷油剂或黄油替代品。

*俄罗斯沙拉

您在聚会或大型活动中吃很多东西。但通常在午餐或晚餐时在家中吃。通常，这种沙拉有鸡蛋和蛋黄酱，但是由于这是纯素食版本，我们将跳过这两种成分。

• 1个中甜菜
• 2根胡萝卜
• 5个中等大小的土豆

分别将成分煮沸。煮熟后，让它们冷却，然后剁碎并混合在碗中。

* Pico de Gallo

这道菜在美国被称为“莎莎”。不同之处在于，这道菜是用新鲜蔬菜烹制的，与罐装酱汁不同。这道菜的受欢迎程度已经大大提高，甚至在美国也很受欢迎。这道菜搭配玉米粉圆饼，炸玉米饼和墨西哥卷饼的味道很好。

• 3个西红柿
• 1小洋葱
• ½ chile dulce verde
• ½ taza de culantro

黑胡椒，柠檬汁，盐和辣酱或辣椒是可选成分。

切碎西红柿，洋葱，甜椒和香菜。将食材放入杯中并混合均匀。然后，如果您愿意，可以添加黑胡椒，柠檬汁，盐，辣调味汁或辣椒。

*玉米饼牛奶汤
这道菜很老，但仍然是很多人的最爱。当您想在晚餐或午餐时吃点清淡的汤时，这种汤非常适合。

• 2杯豆浆（或您选择的任何纯素牛奶）
• 10个小玉米饼或6个中厚玉米饼
• ¼杯黑豆，沥干（可选）

在锅中加热牛奶，不要使其沸腾。牛奶变热后，将玉米饼切成小块，并与牛奶混合。有些人喜欢在汤中加入黑豆（可选）。